Vrei sa mergi cu cortul? Dacă te-ai hotărât să mergi la camping cu cortul, gândește-te bine la natura călătoriei. Pleci un weekend pentru relaxare, aer curat și un picnic sau vrei să te aventurezi prin pădure, să te urci pe munte sau să faci un traseu special ori să campezi într-un loc sigur la mare sau la munte și să nu te mai muți cu cortul pană pleci acasă? Oricare ar fi natura călătoriei tale, trebuie să ai cu tine câteva articole pentru a te bucura pe deplin de ieșire.
Cele 13 Reguli de Practicare a Exerciţiilor din Timpul Sarcinii în Condiţii de Siguranţă
Exerciţiile în timpul sarcinii au beneficii mari – vă pot ajuta să vă pregătiţi pentru travaliu şi naştere şi vă ridică moralul – dar trebuie să abordaţi exerciţiile cu precauţie suplimentară. Chiar dacă sunteţi un practicant regulat căutând să-şi continue regimul în timpul sarcinii sau un fost cartof de canapea, căutând să facă mişcare, urmaţi aceste 13 reguli pentru a vă menţine în siguranţă atât pe dumneavoastră cât şi copilul.
1. Consultaţi-vă mai întâi cu furnizorul de asistenţă medicală
Dacă făceaţi exerciţii în mod regulat, înainte de a rămâne însărcinată, iar sarcina dumneavoastră este fără complicaţii, cel mai probabil veţi putea continua să lucraţi la fel ca înainte, cu modificările în conformitate cu descrierile de mai jos. Totuşi, în unele cazuri, nu este indicat să faceţi exerciţii în timpul sarcinii, aşa că vorbiţi cu medicul dumneavoastră sau moaşa despre practicarea fitness-ului pentru a vă asigura că activităţile respective nu vă supun riscului pe dumneavoastră sau copilul dumneavoastră.
Dacă nu lucraţi mult înainte de a rămâne însărcinată, a se vedea ghidul nostru de exerciţii în timpul sarcinii, pentru începători, şi vorbiţi cu furnizorul de asistenţă medicală.
2. Luaţi calorii suplimentare
Exerciţiile ard caloriile, deci asiguraţi-vă că mâncaţi bine pentru a ajuta la hrănirea şi consolidarea corpului dumneavoastră. În timpul sarcinii, veţi lua în greutate în mod natural pe măsură ce copilul creşte. Greutatea pe care va trebui să o atingeţi va varia în funcţie de greutatea dinaintea sarcinii.
În cazul în care indicele de masă corporală (IMC) este într-o marjă sănătoasă (între 18.5 şi 24.9), va trebui să mâncaţi 300 sau chiar mai multe calorii pe zi decât înainte de sarcină – şi, probabil, mai mult decât atât, dacă faceţi exerciţii. Dacă sunteţi subponderală sau supraponderală este posibil să fie nevoie să luaţi o cantitate puţin mai mică sau puţin mare de calorii faţă de cineva cu un IMC sănătos şi reglaţi caloriile în consecinţă.
Medicul dumneavoastră vă va monitoriza greutatea pe măsură ce sarcina progresează şi vă poate ajuta să înţelegeţi cum să vă menţineţi greutatea acumulată pe parcurs, prin dietă şi exerciţiu fizic.
3. Debarasaţi-vă clar de sporturile periculoase
Evitaţi sporturile de contactul, precum şi activităţile care ar putea să vă dezechilibreze, cum ar fi călăria, schiul alpin, sau ciclismul montan. Ciclismul obişnuit la începutul sarcinii ar trebui să fie în regulă, dacă staţi confortabil pe o bicicletă, dar, probabil, este cel mai bine ca mai târziu, în timpul sarcinii să rămâneţi la biciclete staţionare sau pasive.
Chiar dacă în mod normal sunteţi elegantă, ţineţi cont de faptul că în timpul sarcinii, nivelurile crescute de hormon relaxin, care relaxează articulaţiile pelviene în curs de pregătire pentru naştere, slăbeşte toate ligamentele şi articulaţiile, făcându-vă mai predispusă la entorse şi vătămări de la căzături. A se vedea lista noastră cu cele mai bune tipuri de exerciţii pentru sarcină.
4. Purtaţi haine potrivite
Purtaţi îmbrăcăminte largă, prin care puteţi respira. Îmbrăcaţi-vă cu mai multe rânduri de haine astfel încât să vă fie uşor să renunţaţi la un rând sau două, după ce v-aţi încălzit sau dacă vă simţiţi prea încinsă. Asiguraţi-vă că sutienul maternal oferă sprijin suficient, şi alegeţi pantofi sport care se potrivesc în picioare şi oferă un bun suport. Dacă dimensiunea la pantofi s-a schimbat din cauza umflării uşoare, ţineţi departe de dumneavoastră pantofii sport de dinainte de sarcină şi cumpăraţi o pereche nouă.
5. Încălziţi-vă
Încălzirea vă pregăteşte muşchii si articulaţiile pentru exerciţii şi intensifică treptat ritmul cardiac. Dacă săriţi peste încălzire şi treceţi direct la activitatea intensă înainte ca corpul dumneavoastră să fie pregătit, aţi putea tensiona muşchii şi ligamentele iar după exerciţiile fizice puteţi resimţi suferinţe şi dureri intense.
6. Beţi multă apă
Beţi apă înainte, în timpul şi după exerciţii. În caz contrar, vă puteţi deshidrata, ceea ce poate provoca contracţii şi ridica temperatura corpului, uneori la niveluri care sunt periculoase pentru dumneavoastră şi copilul dumneavoastră.
James M. Pivarnik, director al Centrului pentru Activitate Fizică şi Sănătate din cadrul Universităţii de Stat din Michigan, spune că deşi nu există nici o recomandare oficială pentru cât de multă apă trebuie să bea femeile gravide pe parcursul exerciţiilor fizice, un ghid bun este de a bea o cană (250 ml), înainte de exerciţii, o cană la fiecare 20 de minute de exerciţii şi o cană după ce aţi terminat antrenamentul. În vreme caldă sau umedă, veţi avea nevoie de mai mult.
7. Nu staţi pe spate
Evitaţi culcatul pe spate după primul trimestru de sarcină. Această poziţie pune presiune pe o venă mare numită vena cava, care va reduce fluxul de sânge către inimă şi poate reduce fluxul de sânge la creier şi uter provocându-vă ameţeală, insuficienţă respiratorie sau greaţă.
Unele femei se simt confortabil în această poziţie pe timpul sarcinii, dar acest lucru nu este neapărat un indicator bun că fluxul de sânge către uter nu este afectat. Plasarea unei perne sub şoldul sau fesa dreaptă vă va permite sa staţi aproape culcat pe spate, fără a comprima vena cava.
8. Mişcaţi-vă în continuu
Statul într-un singur loc pentru perioade lungi de timp – ca atunci când ridicaţi greutăţi sau faceţi yoga – poate reduce fluxul de sânge către uter şi determina sângele să coboare în picioare, ameţindu-vă. Menţineţi-vă în mişcare prin schimbarea poziţiilor sau mersul pe loc.
9. Nu exageraţi
Nu faceţi exerciţii până când vă epuizaţi. O regulă importantă: Lăsaţi-o mai moale, dacă nu puteţi purta o conversaţie confortabil. În general, cel mai bun ghid este să vă ascultaţi corpul. Atunci când ceva doare, înseamnă că ceva aţi greşit, aşa că opriţi-vă. Ar trebui să simţiţi că lucraţi corpul, nu că-l forţaţi.
Pentru a fi şi mai în siguranţă, citiţi lista noastră cu cele 10 semne de pericol în timpul practicării exerciţiilor de sarcină.
10. Nu vă supraîncălziţi
Evitaţi să vă încingeţi prea tare, mai ales în timpul primului trimestru când principalele organe ale bebeluşului dumneavoastră sunt în curs de dezvoltare. Creşterea temperaturii normale peste 102 de grade Fahrenheit, pentru mai mult de 10 minute ar putea afecta copilul dumneavoastră.
Fluxul crescut de sânge şi ritmul mai mare al metabolismului care se produc atunci când sunteţi însărcinată, înseamnă că vă veţi simţi mai încălzită decât de obicei, şi de două ori mai mult atunci când faceţi exerciţii. Şi din moment ce senzaţia de cald este obişnuită în timpul sarcinii, s-ar putea să vă supraîncălziţi mult mai repede decât în mod normal, chiar şi înainte ca burta dumneavoastră să se mărească.
Semnele supraîncălzirii sunt în mare măsură individuale, dar atenţie, dacă transpiraţi abundent sau vă simţiţi inconfortabil din cauza încălzirii, greţii, ameţelii sau lipsei aerului. Să vă răcoriţi rapid, opriţi antrenamentul, scoateţi hainele şi schimbaţi mediul: Porniţi aerul condiţionat sau intraţi sub un duş rece. Hidratarea este esenţială, de asemenea, aşa că beţi multă apă.
11. Ridicaţi-vă încet de la podea
Pe măsură ce burtica creşte, centrul de greutate se schimbă. De aceea este important să aveţi mare grijă atunci când vă schimbaţi poziţia. Ridicarea prea rapidă vă poate face să vă ameţiţi ameţită şi poate duce la pierderea echilibrului şi la cădere.
12. Răcoriţi-vă
La sfârşitul antrenamentului, mişcaţi-vă picioarele pe loc timp de 10 minute şi faceţi câteva extensii specifice pentru sarcină. Acest lucru va permite revenirea treptată a ritmului cardiac la normal şi va ajuta la prevenirea durerilor musculare.
13. Faceţi din exerciţii un obicei
Faceţi un angajament să introduceţi regulat exerciţiile fizice în programul dumneavoastră. Menţinerea unei rutine este mai uşoară pentru corpul dumneavoastră decât perioadele lungi de inerţie întrerupte de activităţile bruşte.
Conform Colegiului American de Obstetrică şi Ginecologie, vă puteţi angrena, în condiţii de siguranţă, în exerciţii moderate timp de 30 de minute sau mai mult în cea mai mare parte a zilelor, dacă nu chiar în toate zile din săptămână, atâta timp cât aveţi undă verde din partea furnizorului de servicii de îngrijire medicală.
